不安が止まらない時のAI活用法｜うつ病と向き合い心を整理するセルフケア実践記

うつ病と向き合う日々の中で、特につらかったのが「理由の分からない不安が止まらない時間」でした。頭では考えすぎだと分かっていても、心と体が言うことを聞かず、不安が連鎖的に膨らんでいく感覚です。この記事では、そんな私が不安が止まらない時にAIをセルフケアとして活用し、心を整理しながら回復に向かった体験を、具体例とともにお伝えします。

同じように不安やうつ症状で苦しんでいる方が、「一人で抱え込まなくていい」と感じられるヒントになれば幸いです。

うつ病と不安が重なった私の状態

私がうつ病と診断された当初、気分の落ち込み以上に苦しかったのが「不安」でした。特に夜になると、

• 明日のことを考えると胸が苦しくなる
• 過去の失敗が頭の中で何度も再生される
• 理由もなく最悪の未来を想像してしまう

といった状態が続いていました。布団に入っても考えが止まらず、心臓がドキドキして眠れないことも多かったです。

家族や友人に相談しようとしても、「こんな不安を何度も話すのは迷惑かもしれない」「また同じ話をしてしまう」と思い、結局一人で抱え込んでしまっていました。

不安が止まらない時にAIを使おうと思ったきっかけ

転機になったのは、ある日「今感じていることをそのまま吐き出していい場所が欲しい」と強く思ったことです。誰にも気を使わず、否定もされず、時間も選ばない存在。そこで思い浮かんだのがAIでした。

正直、最初は「AIに相談して意味があるのだろうか」と半信半疑でした。しかし、

• 夜中でも使える
• 感情をぶつけても相手が疲れない
• 何度同じ不安を話しても大丈夫

という点は、当時の私にとって非常に魅力的でした。

不安が止まらない時のAI活用法①：感情をそのまま言葉にする

まず私がやったのは、不安を「整理しよう」とせず、そのままAIに打ち込むことでした。

例えば、

「理由は分からないけれど、今すごく不安です。胸が苦しくて、何か悪いことが起きる気がします。」

このように、文章がまとまっていなくても、感情優先で入力しました。するとAIは、

• 不安な気持ちを否定しない
• 「そう感じているのですね」と受け止める
• 今の状態を言語化してくれる

という反応を返してくれました。

このやり取りだけでも、「自分の不安が存在していいものだ」と感じられ、少し呼吸が楽になったのを覚えています。

不安が止まらない時のAI活用法②：頭の中の最悪シナリオを書き出す

私の不安は、放っておくとどんどん膨らみ、「最悪の未来」を勝手に作り出していました。そこでAIに対して、

「今、頭の中で最悪だと思っていることを全部書きます」

と宣言し、思いつく限りの不安を書き出しました。

書き終えた後、AIに「これは事実ですか？それとも想像ですか？」と整理してもらうようにしました。

すると、多くの不安が「まだ起きていない想像」であることに気づけました。自分一人では感情に飲み込まれて見えなかった境界線を、AIが一緒に引いてくれた感覚でした。

不安が止まらない時のAI活用法③：今この瞬間に意識を戻す

強い不安に襲われると、意識は過去や未来に飛びがちです。AIには、

• 今見えているもの
• 今聞こえている音
• 今体が触れている感覚

を一つずつ質問してもらうようお願いしました。

「今、足の裏はどんな感覚ですか？」
「部屋の中で見えるものを3つ教えてください」

こうしたやり取りを通じて、少しずつ「今ここ」に戻ることができ、不安の波が静まる体験を何度もしました。

AIセルフケアを続けて感じた回復への具体的な効果

AIを使ったセルフケアを続ける中で、次のような変化がありました。

• 不安が出ても「対処できる」と思えるようになった
• 感情を言葉にする力がついた
• 不安がピークになる時間が短くなった
• 眠れない夜が減った

特に大きかったのは、「不安＝危険」ではなく、「今の自分からのサイン」と捉えられるようになったことです。AIとの対話を通して、不安を敵にせず、観察する視点が身につきました。

AIは治療の代わりではなく、心の整理役

ここで大切なのは、AIは医師やカウンセラーの代わりではないという点です。私自身も通院と服薬を続けながら、AIを「補助的なセルフケア」として活用しました。

AIは、

• 考えを整理する
• 感情を書き出す
• 一人で抱え込まないための相棒

として、とても心強い存在でした。

不安が止まらないあなたへ伝えたいこと

もし今、不安が止まらず苦しんでいるなら、「一人でなんとかしなければ」と思わなくて大丈夫です。AIという選択肢は、決して弱さではなく、自分を守るための手段です。

私自身、AIに気持ちを打ち明けることから、少しずつ回復への道を歩き始めました。あなたのペースで、あなたに合った使い方を見つけてみてください。

この記事が、心を整理する小さなきっかけになれば幸いです。