AIで感情の波を可視化するうつ病セルフケア｜心の整理と回復を支えた私の体験談

うつ病と向き合う中で、私が最も苦しかったのは「自分の心の状態が分からない」という感覚でした。
落ち込んでいるのは分かるのに、なぜ落ち込んでいるのか、いつ良くなるのか、まったく見通しが立たない。
そんな不安と絶望感の中で出会ったのが、AIを使って感情の波を可視化するセルフケアでした。

この記事では、私自身の体験をもとに、AIで感情の波を可視化し、心を整理し、回復へとつなげていった方法を詳しくお伝えします。
うつ病に悩んでいる方、セルフケアの方法を探している方にとって、少しでもヒントになれば幸いです。

うつ病で一番つらかった「感情が分からない」という状態

うつ病になってからの私は、常に気分が沈んでいるようでいて、実は日によって、時間によって、感情が大きく揺れ動いていました。
しかし当時の私は、その揺れを自覚することができませんでした。

「今日は昨日よりマシなのか、それとも悪いのか」
「このつらさは一時的なのか、それとも悪化しているのか」

こうした疑問が頭の中をぐるぐる回り、答えが出ないまま自己否定だけが強くなっていきました。
心療内科の診察でも、「最近どうですか？」と聞かれても、うまく言葉にできず、「ずっとしんどいです」としか言えませんでした。

今振り返ると、感情を言語化・構造化できていなかったことが、回復を遅らせていた大きな原因だったと感じています。

AIで「感情の波を可視化する」という発想との出会い

転機になったのは、セルフケアについて調べている中で「感情ログ」や「感情の可視化」という考え方を知ったことでした。
そして、それを支えてくれるツールとしてAIがあることを知りました。

AIに感情を入力し、言葉として整理してもらう。
さらに、感情の強さや傾向を数値やグラフのような形で捉える。

最初は「そんなことをして意味があるのだろうか」と半信半疑でしたが、何もしなければ何も変わらないと思い、試してみることにしました。

私が実践したAIによる感情の波の可視化方法

1. その日の感情をAIにそのまま吐き出す

まず私がやったのは、とにかくその日の気持ちをAIに書き出すことでした。
文章がまとまっていなくても構いません。

「今日は朝から気分が重い」
「理由は分からないけど不安が強い」
「夕方になって少しだけ楽になった」

こうした断片的な言葉を、そのままAIに入力しました。
人に話すのと違い、気を使わなくていい点がとても楽でした。

2. 感情の強さを数値で表現してもらう

次にAIにお願いしたのが、感情の強さを数値で整理することです。
例えば、

• 落ち込み：10段階中7
• 不安：10段階中8
• 安心感：10段階中2

といった形で、その日の感情を整理してもらいました。
これにより、「全部つらい」という曖昧な状態から、「今日は不安が特に強い日なんだ」と具体的に理解できるようになりました。

3. 日々の記録から感情の波を俯瞰する

この作業を数日、数週間と続けていくと、少しずつ変化が見えてきました。

「月曜日は不安が強くなりやすい」
「雨の日は気分が落ち込みやすい」
「夕方以降は少し回復する傾向がある」

AIが過去の記録をもとに、こうした傾向を言語化してくれたことで、私は初めて自分の感情の波を客観的に見ることができました。

感情の波を可視化して分かった私自身のクセ

感情の可視化を続ける中で、私は自分の中にいくつかのパターンがあることに気づきました。

例えば、体調が悪い日ほど「将来への不安」を強く感じやすいこと。
逆に、少し体が動かせた日は、気分もわずかに上向くこと。

以前の私は、落ち込むたびに「自分はダメだ」「もう一生治らない」と極端に考えていました。
しかし、感情の波を可視化することで、「これは一時的な下振れかもしれない」と思えるようになったのです。

この視点の変化は、私にとって非常に大きなものでした。

AIによる感情可視化が回復に与えた具体的な効果

自己否定が減った

感情の波を客観的に見られるようになると、「つらい＝自分が弱い」という思考が減っていきました。

「今は波の底にいるだけ」
「また少し上がる時期が来る」

そう考えられるようになったことで、自己否定のループから少しずつ抜け出せました。

主治医への説明がしやすくなった

AIで整理した感情ログをもとに、「この1週間は不安が強く、特に朝がつらかったです」と具体的に伝えられるようになりました。

結果として、診察の質が上がり、治療方針についても納得感を持てるようになりました。

回復の兆しに気づけるようになった

完全に元気になるまでには時間がかかります。
しかし、感情の可視化を続けることで、「以前より落ち込みの底が浅くなっている」「回復するまでの時間が短くなっている」といった小さな変化に気づけるようになりました。

この「少し良くなっている」という実感は、回復への大きな支えになりました。

うつ病セルフケアとしてAIを使う際の注意点

ここで一つ大切なことをお伝えします。
AIはあくまでセルフケアの補助であり、医師や専門家の代わりではありません。

症状が重い場合や、希死念慮がある場合は、必ず医療機関や支援窓口を頼ってください。
その上で、AIを「心を整理するための道具」として使うことが重要だと感じています。

まとめ｜感情の波を可視化することで、心は少しずつ整理される

うつ病の回復は一直線ではありません。
良い日もあれば、悪い日もあります。

しかし、AIで感情の波を可視化することで、その揺れを「理解できるもの」に変えることができました。
分からない不安は恐怖になりますが、見える不安は対処できるものになります。

もし今、感情がぐちゃぐちゃで苦しいと感じているなら、AIを使ってそのまま吐き出してみてください。
そして、感情の波を一緒に眺めてみてください。

それはきっと、回復への小さな一歩になるはずです。