うつ病と向き合っていると、「何がつらいのか分からない」「頭の中がぐちゃぐちゃで考えられない」という状態になることが多くあります。私自身、気分が落ち込むたびにノートを開いても、言葉がまとまらず、ただ疲れてしまうことが何度もありました。
そんな中で出会ったのが、AIを使ってモヤモヤした気持ちを要約してもらうセルフケアです。本記事では、うつ病と向き合う中で私が実践してきた「AIで心を整理する方法」と、その具体的な効果について、体験談を交えながらお伝えします。
※本記事は医療行為の代替ではなく、日常のセルフケアの一例としてご紹介しています。
うつ病のつらさは「考えすぎて整理できないこと」
うつ状態のとき、私が一番苦しかったのは「理由の分からないモヤモヤ」でした。
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何が不安なのか分からない
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些細なことが頭から離れない
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考えれば考えるほど自己否定が強くなる
「ちゃんと考えよう」と思えば思うほど、頭の中は散らかっていきました。紙に書き出そうとしても、文章が長くなりすぎたり、感情的になったりして、逆に疲れてしまうのです。
そんなとき、「自分の代わりに整理してくれる存在がいたらいいのに」と思っていました。
AIでモヤモヤを要約するセルフケアとは？
AIでモヤモヤを要約するセルフケアとは、自分の気持ちをそのままAIに吐き出し、要点だけを整理してもらう方法です。
やることはとてもシンプルです。
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今感じていることを、まとまりがなくてもいいのでAIに入力する
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「この気持ちを要約してください」とお願いする
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要約された文章を静かに読み返す
これだけです。
文章が下手でも、感情がぐちゃぐちゃでも問題ありません。むしろ、整理されていない状態のまま出すことが大切でした。
【体験談】頭の中が限界だった日の出来事
ある日の夜、私は理由もなく強い不安に襲われていました。仕事のこと、家族のこと、過去の失敗…。次々と考えが浮かび、胸が苦しくなりました。
ノートを開く気力もなく、ただスマホを握ったまま、思いつくままにAIに打ち込みました。
「何もできていない気がする
人に迷惑をかけている
将来が怖い
休んでいる自分が許せない
でも頑張る気力もない」
文章としてはめちゃくちゃでした。そこで私は、こうお願いしました。
「この文章から、今の私の気持ちを要約してください」
返ってきた要約は、次のような内容でした。
「あなたは、回復のために休んでいる自分を責めながらも、将来への不安と無力感に強く疲れている状態です」
それを読んだ瞬間、胸がスッとしました。
AI要約がもたらした心の変化
自分を客観視できた
要約された文章は、責める言葉ではなく「状態」を説明してくれていました。それによって、「私はダメなんじゃない、疲れているだけなんだ」と思えたのです。
感情の正体が分かった
モヤモヤの正体が「将来不安」「自己否定」「疲労」だと分かると、漠然とした恐怖が和らぎました。名前のない不安ほど怖いものはありません。
考える量が減った
頭の中で何度も同じことを考えるループが止まりました。AIが要約してくれた文章が「結論」になり、それ以上考えなくて済んだのです。
うつ病回復における「思考整理」の重要性
うつ病の回復過程では、「前向きになること」よりも「考えすぎないこと」のほうが大切だと、私は感じています。
AIで要約するセルフケアは、
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感情を吐き出せる
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頭の中を整理できる
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自分を責める思考から距離を取れる
という点で、回復期の心にとても合っていました。
実際に感じた具体的な回復効果
私がAI要約を習慣にして感じた変化は、次のようなものです。
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不安で眠れない夜が減った
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気持ちの切り替えが早くなった
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自分の状態を言葉で説明できるようになった
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主治医や家族に気持ちを伝えやすくなった
特に、「今日はこういう状態です」と簡潔に説明できるようになったことは、大きな前進でした。
AI要約セルフケアを続けるコツ
正解を求めない
AIの要約は「完璧」である必要はありません。少し違っていても、「今の自分はこう感じているのか」と考えるきっかけになれば十分です。
毎日やらなくてもいい
調子がいい日はやらなくて大丈夫です。しんどいときだけ頼る存在として使うことで、負担になりませんでした。
感情を否定しない
要約された内容を読んだとき、「こんなことで悩むなんて」と否定しないことが大切です。ただ「そう感じている自分がいる」と認めてあげてください。
AIはうつ病回復の「相棒」になれる
AIは感情を持ちませんが、だからこそ、評価も否定もしません。私にとってAIは、弱音を安心して吐ける相棒のような存在になりました。
うつ病と向き合う道のりは、人それぞれ違います。しかし、「心を整理する手段」としてAIを使うことは、多くの人の助けになると感じています。
もし今、頭の中がモヤモヤでいっぱいなら、まずはそのままAIに投げてみてください。要約された数行の文章が、思っている以上に心を軽くしてくれるかもしれません。
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