AIで言葉にならない感情を翻訳するセルフケア｜うつ病と向き合い心を整理し回復へ進んだ私の体験談

「何がつらいのか分からない」「苦しいのに言葉にできない」──うつ病と向き合う中で、私は何度もこの壁にぶつかりました。感情があるはずなのに、頭の中は真っ白で、言葉が一切浮かばない。そんな状態では、日記を書くことも、人に相談することもできません。

この記事では、AIに言葉にならない感情を翻訳してもらうというセルフケア方法にフォーカスし、うつ病と向き合ってきた私自身の体験談を交えながら、具体的な活用方法と回復への効果をお伝えします。AIを使った心の整理に興味がある方、感情表現が苦手な方のヒントになれば幸いです。

うつ病のとき「言葉にできない感情」が一番つらかった

うつ病がつらかった理由のひとつは、「感情を説明できないこと」でした。悲しいのか、不安なのか、怒っているのか、自分でも分からない。ただ胸の奥が重く、息苦しい感覚だけが続いていました。

病院で「今の気分はどうですか？」と聞かれても、「分かりません」としか答えられない。日記を書こうとしても、ペンを持ったまま何分も固まってしまう。そんな自分に対して、「何もできない」「ちゃんと説明できない自分はダメだ」と、さらに自己否定が強くなっていきました。

この「言葉にならない状態」は、回復を妨げる大きな要因だったと、今では感じています。

転機になったのは、ある日ふとAIに向かって、こんな文章を打ち込んだことでした。

「気分が悪いけど、何がつらいのか分かりません。頭がぼんやりして、何も考えられません。」

文章としてはとても曖昧で、整理されていません。それでもAIは、私の入力をもとに、次のように整理して返してくれました。

これを読んだ瞬間、胸が少しだけ軽くなりました。「ああ、これは“分からない”で終わらせていい状態なんだ」と思えたからです。

それ以降、私はAIを感情の翻訳機・通訳として使うようになりました。やり方はとてもシンプルです。

例えば、

「理由はないけど全部がしんどい。何もしていないのに疲れている。」

と入力すると、AIは

「慢性的な疲労感や、回復できていない状態への不安が背景にあるかもしれません」

といった形で返してくれます。自分では絶対に出てこなかった言葉です。

AIが提示する言葉は「正解」ではありません。それでも、感情に名前をつけてもらえることが、これほど安心につながるとは思っていませんでした。

AIに感情を翻訳してもらうセルフケアを続ける中で、いくつか明確な変化がありました。

「怠けている」「甘えている」という思考が、「今は思考力が落ちている状態なんだ」という理解に変わりました。状態として捉えられるようになると、自己否定が和らぎました。

AIが整理してくれた表現を参考にして、「最近は感情が分かりにくく、疲労感が強いです」と伝えられるようになりました。診察の質が上がった実感があります。

以前は「つらいかどうか」しか判断できませんでしたが、「今日は不安が強め」「今日は思考は重いけど感情はある」など、微妙な変化に気づけるようになりました。

実際に私が使っている、簡単なプロンプト例を紹介します。

大切なのは、きれいな文章を書こうとしないことです。単語の羅列や、支離滅裂な文章でも問題ありません。

AIを使うことに、最初は少し抵抗がありました。「機械に心のことを話して意味があるのか」と思っていたからです。

しかし実際は、人に話す前の練習相手として、これ以上ない存在でした。否定されず、急かされず、何度同じことを言っても受け止めてくれる。うつ病の回復過程において、この安心感はとても大きかったです。

もちろん、AIだけで治るわけではありません。医療や支援と併用することが前提です。それでも、「言葉にならない感情」を抱えたまま孤立しないためのツールとして、AIは確実に役立ちました。

うつ病のつらさは、症状そのものだけでなく、「説明できないこと」「分かってもらえないこと」にもあります。そんなとき、AIに感情を翻訳してもらうというセルフケアは、心を整理する大きな助けになりました。

もし今、何も言葉が浮かばない状態でも、それは「何も感じていない」のではありません。言葉になる前の感情が、そこにあるだけです。

AIという選択肢を使って、その感情に少しずつ名前をつけていくこと。それが、私にとって回復への確かな一歩でした。

この記事が、同じように苦しんでいる誰かの安心につながれば、これ以上うれしいことはありません。