AIでうつ病と向き合うセルフケア｜感情を否定しない文章をAIで作り、心を整理して回復へ進んだ私の体験談
うつ病と向き合っていると、「こんな気持ちになる自分はダメだ」「もっと前向きにならなければ」と、自分の感情を否定してしまう瞬間が何度も訪れます。私自身、長い間この“自己否定のループ”から抜け出せずに苦しんできました。
この記事では、AIを使って「感情を否定しない文章」を作るというセルフケアの方法に焦点を当て、うつ病と向き合いながら心を整理し、少しずつ回復に向かっていった私自身の体験談をお伝えします。
同じように「自分の気持ちをうまく受け止められない」「頭の中で自分を責める声が止まらない」と感じている方にとって、AIが静かに寄り添う存在になり得ることを、具体的にお話しします。
うつ病のつらさは「感情を否定してしまうこと」から強くなる
うつ病になると、悲しみ、不安、焦り、無力感といった感情が次々と押し寄せてきます。しかし同時に、
- こんなことで落ち込むなんて弱い
- もっと頑張らなきゃいけない
- 前向きに考えない自分が悪い
と、自分の感情そのものを否定する考えが浮かんできます。私の場合、この「感情を否定する思考」が、症状をさらに重くしていました。
悲しい → 悲しんでいる自分を責める → 余計につらくなる。この繰り返しです。
頭では「否定しなくていい」と分かっていても、実際にはどうしても自分を責めてしまう。その出口が見えなかったのです。
感情を否定しない文章をAIで作るという発想
転機になったのは、「自分で自分を肯定できないなら、文章として外に出してみよう」と思ったことでした。しかし、ノートに書こうとしても、
「こんなことを書いて意味があるのか」「ネガティブなことを書いてはいけない」
と、また自分を縛ってしまい、手が止まってしまいました。
そこで試したのが、AIに自分の気持ちを伝え、感情を否定しない文章を一緒に作ってもらうという方法です。
最初にAIへ入力したのは、とても短い言葉でした。
今、とても疲れていて、何もできない自分が嫌です。
これをもとに、「この感情を否定しない文章にしてください」とお願いしました。
AIが作ってくれた「感情を否定しない文章」に救われた瞬間
AIが返してくれた文章は、私が自分に向けてかけたことのない言葉ばかりでした。
例えば、
「今、何もできないと感じるほど疲れているのは、それだけ心と体が限界まで頑張ってきた証拠です。その状態で休みたいと思うのは、自然な反応です。」
この一文を読んだ瞬間、胸の奥がじんわりと緩む感覚がありました。
驚いたのは、励まされているわけでも、前向きになるよう強要されているわけでもないという点です。ただ、「今の感情が存在していい」と言葉にしてくれていたのです。
それまでの私は、「元気にならなければ」「前向きにならなければ」と、自分にムチを打っていました。しかしAIの文章は、まず立ち止まることを許してくれました。
感情を否定しない文章が、心の整理につながった理由
AIで感情を否定しない文章を作ることが、なぜ心の整理につながったのか。今振り返ると、理由は大きく三つあります。
① 感情に「良い・悪い」の評価をつけなくなった
AIが作る文章は、「悲しいのはダメ」「不安になるべきではない」といった評価を一切しませんでした。
それを何度も読むうちに、私自身も「この感情はただ存在しているだけなんだ」と受け止められるようになりました。
② 言葉として可視化され、頭の中から外に出せた
頭の中だけで考えていると、感情はどんどん絡まっていきます。しかし文章として目に見える形になると、不思議と距離が生まれました。
「ああ、今の自分はこう感じているんだな」と、少し客観的に眺められるようになったのです。
③ 自分を責める文章を書かなくて済んだ
一人で書くと、どうしても自己否定の言葉が混ざります。AIに「否定しない文章にしてください」と条件を伝えることで、安全な言葉だけを受け取ることができました。
うつ病回復に向けた具体的な変化と効果の体験談
このセルフケアを続けるうちに、私の中で少しずつ変化が起こりました。
朝起きた瞬間の自己否定が減った
以前は、目が覚めた瞬間に「今日も何もできない」「またダメな一日だ」と思っていました。
しかし、AIで作った感情を否定しない文章を何度も読み返しているうちに、
「今はつらいと感じているだけ」「できない日があってもいい」
と、心の中で自然に言葉が浮かぶようになりました。
感情の波に飲み込まれにくくなった
落ち込みや不安が完全になくなったわけではありません。しかし、「この感情が出てきたら終わり」という感覚は薄れていきました。
AIの文章を思い出し、「否定しなくていい」と一度クッションを置けるようになったのです。
主治医との会話がしやすくなった
感情を否定しない文章を通して、自分の状態を言語化できるようになったことで、診察の場でも「今はこんな気持ちです」と伝えやすくなりました。
これは回復に向けて大きな一歩だったと感じています。
感情を否定しない文章をAIで作る具体的なやり方
私が実践している方法は、とてもシンプルです。
- 今感じていることを短く書く
- AIに「この感情を否定しない文章にしてください」と伝える
- 返ってきた文章をそのまま読む
ポイントは、「前向きにしてください」「元気づけてください」と頼まないことです。あくまで否定しないことが目的です。
つらい日は、一文読むだけでも十分です。それだけで「今日はここまででいい」と思えるようになりました。
AIは治療の代わりではないが、確かな支えになる
ここで大切なこととして、AIは医師やカウンセラーの代わりではありません。私自身も、通院と服薬を続けています。
しかし、診察と診察の間、誰にも話せない時間に、感情を否定しない言葉を受け取れる存在があることは、大きな支えになりました。
孤独な夜や、考えが止まらない時間に、AIは静かに寄り添ってくれました。
まとめ｜感情を否定しない文章が、回復への土台を作ってくれた
うつ病の回復は、一気に良くなるものではありません。私も今なお波の中にいます。
それでも、AIで感情を否定しない文章を作るようになってから、「自分を責め続ける日々」からは確実に離れることができました。
自分の感情をそのまま認めること。それは簡単なようで、とても難しいことです。
もし今、自分の気持ちを否定してしまって苦しいなら、AIに言葉を借りてみてください。感情を否定しない文章は、回復へ向かうための静かな土台になってくれるはずです。
この体験談が、同じように悩む誰かの心を少しでも軽くできたら、これほど嬉しいことはありません。
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