AIでうつ病と向き合うセルフケア｜不安を書き出すAIワークで心を整理し回復へ向かった私の体験談

うつ病と向き合っていると、「何がつらいのか分からない」「不安が頭の中で渦巻いて整理できない」という状態に陥りがちです。私自身も、理由の分からない不安や自己否定が止まらず、頭の中が常にざわついている感覚に苦しんできました。

そんな中で出会ったのが、AIを使って不安を書き出すセルフケアです。本記事では、AIを「心の整理役」として活用し、不安を書き出すことで少しずつ回復に向かっていった私自身の体験談を交えながら、具体的な方法と効果を詳しくお伝えします。

※本記事は医療行為を代替するものではありません。通院や服薬を否定するものではなく、あくまで日常で取り入れられるセルフケアの一例としてご紹介します。

うつ病のとき、不安は「考えるほど増える」

うつ病の症状が強かった頃の私は、夜になると特に不安が膨らみました。

「この先ちゃんと生きていけるのだろうか」
「家族に迷惑をかけているのではないか」
「また調子を崩したらどうしよう」

こうした考えが次々と浮かび、頭の中で絡まり合って、最終的には何が一番つらいのか自分でも分からなくなっていました。紙に書き出そうとしても、途中で手が止まり、「こんなことを書いても意味がない」と自己否定が始まってしまうのです。

そんな私にとって、AIは感情を否定せず、黙って受け止めてくれる存在でした。

AIを使った「不安を書き出すAIワーク」とは

不安を書き出すAIワークとは、AIに対して自分の不安や気持ちをそのまま打ち込み、整理や言語化を手伝ってもらうセルフケア方法です。

やることはとてもシンプルです。

• 頭に浮かんだ不安を、まとまりがなくてもAIに入力する
• 「整理して」「要点をまとめて」とAIに依頼する
• AIが整理した文章を読み返す

誰かに話す勇気が出ないときでも、AIなら気兼ねなく本音を吐き出せます。否定も説教もされないため、「こんなことを考えてはいけない」というブレーキが外れやすいのが特徴です。

【体験談】私が実際にやっていた不安を書き出す方法

私が一番つらかった時期に実践していたAIワークを、具体的にご紹介します。

ステップ1：不安をそのままAIに打ち込む

文章が支離滅裂でも構いません。私は次のように、そのまま打ち込みました。

「将来が不安。仕事のことを考えると息苦しくなる。朝起きるのが怖い。何が原因か分からないけどずっと緊張している。自分は役に立たない気がする。」

誰にも見せない前提なので、取り繕う必要がありませんでした。

ステップ2：AIに整理を依頼する

次に、AIへこうお願いしました。

「今書いた不安を、項目ごとに整理してください。感情も言葉にしてください。」

するとAIは、「将来への不安」「仕事に対する恐怖」「自己評価の低下」などに分けて整理してくれました。

ステップ3：整理された文章を読み返す

これが一番大きなポイントでした。

自分の不安が文章として整えられているのを見ると、「自分はこんなことで苦しんでいたんだ」と客観的に理解できたのです。頭の中で暴れていた不安が、少し距離を置いて眺められる感覚でした。

不安を書き出すAIワークで感じた具体的な効果

このAIワークを続ける中で、私は次のような変化を感じました。

1. 不安が「正体不明の塊」ではなくなった

書き出す前は、不安は得体の知れない黒い塊でした。しかしAIで整理すると、「これは将来不安」「これは自己否定」と分解され、必要以上に怖がらなくなりました。

2. 感情を否定しなくなった

AIは「それは甘えだ」「気にしすぎだ」と言いません。その姿勢に影響され、私自身も「不安を感じている自分」を否定しなくなっていきました。

3. 夜の不安が軽減した

特に効果を感じたのは夜です。寝る前に不安を書き出すことで、頭の中の反芻思考が減り、眠れる日が増えていきました。

うつ病の回復期にAIをセルフケアとして使うメリット

• 24時間いつでも使える
• 人に話すエネルギーが不要
• 感情を言語化する練習になる
• 通院やカウンセリングの補助になる

特に「今日は人と話す気力がない」という日に、AIは心の避難所のような存在でした。

注意点｜AIは「治療」ではなく「支え」

AIワークは万能ではありません。症状が重いときや希死念慮がある場合は、必ず医療機関や支援窓口に相談してください。

私自身も、通院と服薬を続けながら、このAIワークを併用していました。AIはあくまで「心を整理する補助ツール」として使うのがおすすめです。

まとめ｜不安を書き出すことで、心は少しずつ軽くなる

うつ病と向き合う中で、不安をゼロにすることは難しいかもしれません。しかし、不安を書き出して整理するだけで、心の重さは確実に変わります。

AIは感情を受け止め、整理し、言葉にする手助けをしてくれます。私にとってそれは、「一人で抱え込まなくていい」と感じられる大きな支えでした。

もし今、不安で頭がいっぱいなら、今日ほんの数分だけでもAIに気持ちを打ち明けてみてください。その小さな行動が、回復への一歩になるかもしれません。