AIで心のログを取るセルフケア｜うつ病と向き合い、心を整理し、回復へ進む実践体験
うつ病と向き合う中で、「自分の気持ちがわからない」「何がつらいのか説明できない」と感じたことはありませんか。私はまさにその状態でした。頭の中は常にモヤがかかっていて、悲しいのか、不安なのか、怒っているのかさえ曖昧でした。
そんな私が回復への一歩として取り入れたのが、AIで心のログを取るセルフケアです。この記事では、うつ病当事者である筆者自身の体験をもとに、AIを使って心の状態を記録し、整理し、回復につなげていく方法を詳しくお伝えします。
「日記が続かない」「感情を書くのがしんどい」という方にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
うつ病になると「心の状態」が見えなくなる理由
うつ病のつらさは、気分が落ち込むことだけではありません。私が一番苦しかったのは、自分の心が見えなくなる感覚でした。
・なぜこんなに疲れているのかわからない
・理由もなく自分を責めてしまう
・昨日何を感じていたか思い出せない
頭の中で感情が絡まり合い、言葉にできないまま時間だけが過ぎていきます。カウンセリングや通院でも、「最近どうですか？」と聞かれて言葉に詰まることが何度もありました。
この「心の状態が言語化できない」こと自体が、回復を妨げていると感じていました。
AIで心のログを取るとは？うつ病セルフケアへの活用法
AIで心のログを取るとは、その時々の感情や思考をAIに入力し、記録として残すことです。紙の日記や手書きメモと違い、完璧な文章を書く必要はありません。
私が実際に入力していた内容は、とてもシンプルでした。
- 今日の気分（0〜10で数値化）
- 体の調子（だるい、眠い、頭が重いなど）
- 頭に浮かんだ言葉や自己否定
- 何も書けなければ「しんどい」だけ
AIは否定せず、そのまま受け止めてくれます。返ってくる言葉も、整理された形で提示されるため、「自分はこう感じていたのか」と客観的に見られるようになります。
【体験談】日記が続かなかった私がAIログだけは続けられた理由
私は昔から日記が三日坊主でした。書こうとすると、「こんなこと書いて意味があるのか」「もっと前向きに書かなきゃ」と自分を追い詰めてしまうのです。
AIで心のログを取るようになってから、その負担が一気に減りました。理由は大きく三つあります。
① 文章を整えなくていい
箇条書きでも、単語だけでも受け止めてくれるため、エネルギーが少ない日でも記録できました。
② 否定されない安心感
「またダメだった」「何もできなかった」と書いても、AIは責めません。その安心感が、吐き出すハードルを下げてくれました。
③ 自分の代わりに整理してくれる
混乱した文章を要約してくれることで、「今日は自己否定が強かった」「疲労が溜まっている」など傾向が見えるようになりました。
心のログを取ることで起きた具体的な変化と効果
AIで心のログを取り始めてから、少しずつですが確実な変化がありました。
感情の波に飲み込まれにくくなった
以前は落ち込むと「ずっとこのままだ」と感じていました。しかしログを見返すと、調子が悪い日と少し楽な日が交互に来ていることがわかります。
それだけで、「今は波の底なんだ」と考えられるようになり、絶望感が和らぎました。
自己否定を客観視できるようになった
「私は何もできない」という言葉が何度もログに登場していることに気づいた時、初めて「これは症状なんだ」と思えました。
自分の本心ではなく、うつ病が作り出している思考だと認識できたことは、大きな一歩でした。
通院やカウンセリングで話しやすくなった
ログをもとに、「この週は特に落ち込みが強かった」「睡眠が乱れると気分も下がる」と説明できるようになりました。
医師やカウンセラーとの会話がスムーズになり、治療の質も上がったと感じています。
AI心ログをセルフケアとして続けるコツ
完璧を目指さないことが何より大切です。
- 毎日書かなくていい
- ネガティブな内容だけでもOK
- 一言でも入力できたら十分
私は「書けた日は◎、書けなくても×をつけない」というルールにしました。それだけで罪悪感が減り、結果的に継続できました。
AIは治療の代わりではないが、回復を支える心強い相棒
誤解してほしくないのは、AIがうつ病を治す魔法ではないということです。通院や薬物療法が必要な場合も多くあります。
しかし、AIで心のログを取ることは、自分の心を理解するための補助輪として非常に有効でした。
言葉にならない感情を外に出し、整理し、見える形にする。それだけで心は少し軽くなります。
まとめ｜AIで心のログを取ることは「回復への地図」を描くこと
うつ病の回復は一直線ではありません。良くなったと思った翌日に、また落ち込むこともあります。
それでも、心のログを積み重ねることで、「自分は確かに進んでいる」と確認できるようになりました。
もし今、気持ちが整理できず苦しんでいるなら、AIで心のログを取るセルフケアを試してみてください。あなたの心を静かに記録し、回復への道を照らす助けになってくれるはずです。