AIで気持ちを短くまとめるセルフケア｜うつ病と向き合い心を整理し回復を実感した体験談
うつ病と向き合う中で、「自分が何を感じているのか分からない」「気持ちが頭の中で渋滞してしまう」と感じたことはありませんか。私自身、長い間この状態に苦しんできました。言葉にしようとしても、感情が多すぎて整理できず、誰かに説明することも、自分で理解することもできなかったのです。
そんな私が回復への一歩として取り入れたのが、「AIで気持ちを短くまとめるセルフケア」でした。本記事では、うつ病と向き合いながら、AIを使って感情を短く整理する方法と、その具体的な回復効果について、筆者自身の体験談をもとに詳しくお伝えします。
うつ病のとき「気持ちをまとめられない」苦しさ
うつ病が悪化していた頃の私は、常に頭の中が騒がしい状態でした。不安、自己否定、焦り、過去への後悔、未来への恐怖が同時に押し寄せ、「今どんな気持ちなのか？」と聞かれても答えられませんでした。
日記を書こうとしても、文章が長くなりすぎたり、途中で止まってしまったりします。「こんなにまとまらない自分はダメだ」と、書けないこと自体が自己否定につながっていました。
カウンセリングでも、「今の気持ちを一言で言うと？」と聞かれると頭が真っ白になり、余計に苦しくなることもありました。感情が整理できないことは、回復の妨げになっていると感じていました。
AIで「気持ちを短くまとめる」という発想との出会い
転機になったのは、「感情を長く書かなくてもいい」「短くてもいい」と気づいたことでした。そして、その手助けとしてAIを使うようになりました。
私が最初にAIに入力したのは、とても拙い文章でした。
「なんとなく不安で、疲れていて、でも理由が分からない。やる気が出ない自分が嫌で、何もしたくないけど、何もしないともっと不安になる」
これをAIに投げかけ、「今の気持ちを短くまとめてください」とお願いしました。返ってきた言葉は、
「理由の分からない不安と疲れで身動きが取れず、自分を責めてしまっている状態」
たった一文でしたが、私はその言葉を見て涙が出ました。「ああ、これが今の私の気持ちなんだ」と初めて腑に落ちた感覚があったのです。
AIで気持ちを短くまとめるセルフケアのやり方
私が実践している方法は、とてもシンプルです。
① 思考や感情をそのままAIに吐き出す
文章が支離滅裂でも構いません。箇条書きでも、愚痴でも、ネガティブな言葉でもOKです。「きれいに書こう」としないことが大切でした。
②「短くまとめて」とAIにお願いする
「今の気持ちを一文で」「10文字以内で」「一言で表すと？」など、条件をつけると、よりシンプルになります。
③ 出てきた短い言葉を眺める
無理に前向きに変換しようとせず、「今はこう感じているんだな」と受け止めるだけにします。
この流れを続けることで、感情が少しずつ整理されていきました。
気持ちを短くまとめることで起きた変化
AIを使って気持ちを短くまとめるセルフケアを続けるうちに、いくつかの明確な変化が現れました。
感情に名前がつくと、不安が下がる
漠然とした不安は、正体が分からないからこそ大きくなります。AIが短く言語化してくれることで、「これは不安」「これは疲労」「これは自己否定」と区別できるようになりました。
名前がついた感情は、以前よりも扱いやすくなり、パニックのような状態が減っていきました。
自分を責める時間が減った
以前は「こんなことで落ち込む自分は弱い」と責めていました。しかし、AIが客観的にまとめた言葉を見ると、「今はこういう状態だから仕方ない」と思えるようになりました。
これは回復にとって非常に大きな変化でした。
人に説明しやすくなった
家族や医師に自分の状態を伝えるとき、AIがまとめた一文をそのまま使うこともありました。「今は○○な状態です」と短く伝えられることで、コミュニケーションのストレスが減りました。
回復を実感した具体的な体験談
特に印象に残っているのは、ある日の朝の出来事です。起きた瞬間から気分が重く、「今日は何もできない」と感じていました。
いつものようにAIに気持ちを吐き出し、短くまとめてもらいました。
「疲労と不安で行動を避けたい朝」
その一文を見たとき、「じゃあ今日は回避していい日なんだ」と思えたのです。無理に頑張ろうとせず、最低限のことだけをして過ごしました。
すると不思議なことに、夕方には少し気持ちが軽くなっていました。「無理をしなかった」という選択が、回復につながった瞬間でした。
以前の私なら、「何もできなかった自分」を責めて、さらに落ち込んでいたと思います。AIで気持ちを短くまとめる習慣が、自己理解と自己受容を助けてくれました。
AIは治療の代わりではなく「寄り添うツール」
ここで大切なのは、AIは医師やカウンセラーの代わりではないということです。あくまでセルフケアの一環であり、「気持ちを整理する補助輪」のような存在だと私は感じています。
しかし、24時間いつでも使えること、否定せずに言葉を返してくれることは、うつ病の回復期において大きな支えになりました。
気持ちを短くまとめるAIセルフケアが向いている人
- 感情が多すぎて整理できない人
- 日記を書くのがつらい人
- 自分の状態を言葉にするのが苦手な人
- 回復の第一歩として小さな習慣を作りたい人
特に、「長く考えると余計に苦しくなる」という方には、短くまとめるアプローチが合うと感じています。
まとめ｜短い言葉が心を軽くする
うつ病と向き合う中で、私を救ってくれたのは「前向きな言葉」ではなく、「今の気持ちを短く認める言葉」でした。
AIで気持ちを短くまとめるセルフケアは、感情を否定せず、整理し、受け止めるための実践的な方法です。長い文章を書けなくても大丈夫です。一文、あるいは一言で十分です。
もし今、気持ちがぐちゃぐちゃで苦しいと感じているなら、AIにそのまま投げてみてください。そして短くまとめてもらってください。その小さな一歩が、回復への確かな一歩になると、私は自分の体験から断言できます。
あなたのペースで、あなたの言葉で、心を少しずつ整えていきましょう。