はじめに｜うつ病と向き合う中で「自分の感情がわからない」苦しさ
うつ病と向き合っていると、「つらい」「しんどい」という感覚はあるのに、自分が何を感じているのか言葉にできない状態に陥ることがあります。私自身もまさにそうでした。
悲しいのか、不安なのか、怒っているのか。それすら曖昧で、ただ重たい霧の中にいるような感覚だけが続いていました。
カウンセリングや薬物療法も大切ですが、日常の中で自分の心を整理する時間がなければ、回復への実感を持つことは難しいと感じていました。
そんな中で私がセルフケアとして取り入れたのが、**AIを使った「感情のラベリング」**でした。
この記事では、
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AIで感情をラベリングするとは何か
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うつ病のセルフケアとしてどう役立つのか
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実際に私が体験した具体的な変化と効果
について、体験談を交えながら詳しくお伝えします。
同じように心の整理ができず苦しんでいる方のヒントになれば幸いです。
感情をラベリングするとは？｜うつ病セルフケアにおける基本概念
感情をラベリングする意味
感情のラベリングとは、
**「今の気持ちを言葉として明確にすること」**です。
例えば、
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なんとなくつらい → 「不安」「孤独」「無力感」
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イライラする → 「怒り」「焦り」「自己否定」
というように、感情を具体的な言葉に置き換えます。
うつ病の状態では、感情が混ざり合い、輪郭がぼやけがちです。
ラベリングによって感情を切り分けることで、「心の中の混乱」が少しずつ整理されていきます。
なぜAIが感情のラベリングに向いているのか
人に話せない気持ちも、AIには書ける
私がAIを選んだ一番の理由は、気を使わずに本音を書けることでした。
家族や友人に話そうとすると、
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心配をかけたくない
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迷惑だと思われたくない
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うまく説明できない
そんなブレーキが自然とかかってしまいます。
一方でAIは、
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否定しない
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急かさない
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感情をそのまま受け取ってくれる
という安心感がありました。
頭に浮かんだ言葉をそのまま打ち込める環境は、うつ病のセルフケアとして非常に相性が良いと感じました。
【体験談】感情がわからず、ただ疲れ切っていた頃の私
「何がつらいの？」と聞かれて答えられなかった日々
うつ病が悪化していた頃、私はよく「何が一番つらいの？」と聞かれていました。
しかし、その質問に答えられない自分がさらに苦しかったのです。
仕事も休んでいる、生活も最低限。
それなのに心は休まらず、ただ「生きているだけで疲れる」感覚が続いていました。
ノートに気持ちを書こうとしても、
「つらい」「無理」「もうだめ」
そんな言葉しか出てこず、書けば書くほど虚しくなりました。
AIを使った感情ラベリングのやり方【具体例】
ステップ1：思考をそのままAIに書き出す
まず私は、AIに対して次のように書きました。
「理由はよくわからないけど、朝から胸が重くて、何もしたくないです。」
文章が支離滅裂でも構いません。
正しい文章を書く必要は一切ありません。
ステップ2：AIに感情の言語化を手伝ってもらう
次に、こんなお願いをしました。
「この文章から、考えられる感情をラベリングしてください。」
するとAIは、
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不安
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無力感
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抑うつ気分
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疲労感
といった形で、私の状態を言葉にしてくれました。
感情をラベリングして初めて気づいた心の状態
「つらい」ではなく「不安」と「自己否定」だった
AIに感情を整理してもらったことで、私は初めて気づきました。
自分は「ただつらい」のではなく、
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将来への不安
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役に立てていないという自己否定
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休んでいることへの罪悪感
が絡み合って苦しんでいたのだと。
感情に名前がついた瞬間、
「訳のわからない苦しさ」から「理解できる状態」へ変わった感覚がありました。
【回復効果の体験談】感情ラベリングがもたらした変化
1. 気持ちの波に飲み込まれにくくなった
以前は、気分が落ちると一日中引きずっていました。
しかし感情をラベリングするようになってからは、
「今は不安が強い状態だな」
「これは自己否定が出ているだけかもしれない」
と、一歩引いて自分を見られるようになりました。
これだけで、感情に完全に飲み込まれることが減ったのです。
2. 回復の記録が「見える化」された
AIとのやり取りは、そのままログとして残ります。
数週間後に読み返すと、
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不安の頻度が減っている
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言葉が少し前向きになっている
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感情の種類が細かくなっている
という変化が見えてきました。
「良くなっている実感がない」と思っていた私にとって、
この小さな回復の証拠は大きな支えになりました。
3. 主治医やカウンセラーに説明しやすくなった
感情をラベリングする習慣がつくと、
診察の場でも「最近は不安が強めです」「自己否定が増えています」と伝えられるようになりました。
これは治療の質を高める上でも、とても役立ったと感じています。
AI×感情ラベリングを続けるためのコツ
毎日やらなくていい
うつ病のセルフケアは「頑張りすぎない」ことが大切です。
私も、調子の良い日だけAIを開いていました。
正解を求めない
感情の名前が正確かどうかは重要ではありません。
言葉にしようとする行為そのものが、心の整理につながります。
注意点｜AIは治療の代わりではありません
AIによる感情ラベリングは、あくまでセルフケアの補助です。
医師の診断や治療、カウンセリングの代わりになるものではありません。
ただし、
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自分の状態を把握する
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日常の心のケアをする
という点では、非常に心強いツールだと私は感じています。
まとめ｜感情をラベリングするAI活用は回復への小さな一歩
うつ病と向き合う中で、
「自分の気持ちがわからない」
「何から手をつければいいかわからない」
そんな状態にある方は少なくありません。
AIを使った感情ラベリングは、
心を無理に変えようとせず、ただ理解するための方法です。
私自身、AIと対話しながら感情を整理することで、
回復への道のりを少しずつ実感できるようになりました。
もし今、言葉にならない苦しさを抱えているなら、
AIにそっと打ち明けることから始めてみてください。
それは、あなた自身を大切にする立派なセルフケアの一歩です。