感情と出来事を切り分けるAI｜うつ病の思考整理に役立ったセルフケア体験談
うつ病と向き合っていると、「起きた出来事」と「そこから湧き上がった感情」がごちゃ混ぜになり、頭の中が混乱してしまうことはありませんか。私自身、長い間その状態に苦しんできました。
本記事では、AIを使って感情と出来事を切り分けるというセルフケア方法にフォーカスし、うつ病当事者である私の体験談をもとに、どのように心の整理や回復につながったのかを具体的にお伝えします。
「感情に振り回されてしまう」「何がつらいのかわからない」という方に、少しでもヒントになれば幸いです。
うつ病のときに起こりやすい「感情と出来事の混同」
うつ状態にあると、出来事そのものよりも、それに付随する感情が何倍にも膨らんで感じられます。
例えば、
「上司に注意された」
という出来事に対して、
- 自分はダメな人間だ
- 価値がない
- もう何をやっても無駄だ
といった感情や思考が一気に押し寄せてきます。気づけば、出来事よりも感情が真実のように感じられ、自己否定のループに入ってしまいます。
私も以前は、「つらい」という感覚だけが残り、「何が起きたのか」「何に反応しているのか」を冷静に見られなくなっていました。
感情と出来事を切り分けることが回復につながる理由
回復の過程で大切だと感じたのは、出来事は事実、感情は反応と分けて考える視点でした。
出来事は一つでも、そこから生まれる感情は人や体調によって大きく変わります。うつ病のときは、その反応が極端にネガティブになりやすい状態です。
感情と出来事を切り分けることで、
- 自分を責めすぎなくなる
- 思考の暴走を止めやすくなる
- 「今は調子が悪いだけ」と理解できる
といった変化が少しずつ起きてきました。
AIで感情と出来事を切り分けるという発想
私がこの方法に出会ったのは、頭の中で考えることすらしんどくなった時期でした。
ノートに書き出そうとしても手が止まり、「何を書けばいいのかわからない」。そんなときに、AIにそのまま状況を投げてみたのがきっかけです。
AIは感情に巻き込まれず、淡々と情報を整理してくれます。その特性が、うつ病の思考整理にとても相性が良いと感じました。
【体験談】私が実際にAIで行った感情と出来事の切り分け
ある日、私は強い落ち込みに襲われ、「今日は何もできなかった」と自分を責めていました。
そこでAIに、次のように入力しました。
今日あった出来事と、そこから感じている感情を整理したいです。
今日は朝起きるのがつらく、家事がほとんどできませんでした。
そのことで、自分は怠け者で価値がないと感じています。
するとAIは、
- 出来事：朝起きるのがつらく、家事があまりできなかった
- 感情：自己否定、罪悪感、無力感
というように分けて返してくれました。
この整理を見た瞬間、「あ、これは事実と感情が別なんだ」と腑に落ちた感覚がありました。
AIによる切り分けで感じた具体的な変化
このワークを繰り返すうちに、私の中でいくつかの変化が起こりました。
1. 自己否定が少し弱まった
「何もできなかった＝ダメな人間」という短絡的な結論に、距離を置けるようになりました。
出来事は「体調が悪かった日」、感情は「うつ状態による反応」と捉えられるようになり、自分そのものを否定する回数が減っていきました。
2. 感情に飲み込まれにくくなった
強い感情が出てきたときも、「今は感情が強く反応している」と一歩引いて見られるようになりました。
これは回復に向けて、とても大きな変化だったと感じています。
3. 休むことへの罪悪感が減った
出来事と感情を分けることで、「休む必要がある状態」と理解しやすくなりました。
無理に頑張ろうとすることが減り、結果的に体調の安定にもつながりました。
感情と出来事を切り分けるAIセルフケアのやり方
私が実践している基本的な流れをご紹介します。
- 今つらいと感じている状況を、そのままAIに入力する
- 「出来事」と「感情」を分けて整理してもらう
- 感情に対して「それは今の状態による反応かもしれない」と言葉を添える
完璧にやる必要はありません。短い文章でも、箇条書きでも十分です。
うつ病の回復期に感じたAIセルフケアの位置づけ
この方法は、治療の代わりになるものではありません。しかし、日常のセルフケアとして心を整える補助輪のような存在だと感じています。
誰かに話す元気がない日でも、AI相手なら気を使わずに吐き出せる。その安心感が、回復途中の私にとって大きな支えになりました。
まとめ｜感情と出来事を切り分けることで心は少し軽くなる
うつ病のとき、感情はとても現実味を持って迫ってきます。しかし、AIを使って感情と出来事を切り分けることで、「それは反応であって事実そのものではない」と気づける瞬間が増えていきました。
私自身、この積み重ねが心の回復につながったと感じています。
もし今、頭の中が混乱しているなら、一度AIにそのまま投げてみてください。整理された言葉を見るだけでも、呼吸が少し楽になるかもしれません。
この記事が、同じように苦しんでいる方のセルフケアの選択肢の一つになれば幸いです。